بهترین رژیم غذایی برای افزایش طول عمر | مجله هفتگی

طرز خوراکی میل کردن ما قادراست بر چگونگی بالا رفتن سنمان اثر بگذارد. اما ضروری نیست که برای مصرف مزایای ضد پیری، خودتان را از مزه‌های مورد علاقه‌تان محروم نمایید.

سرخط خبرها این بود: پژوهشگران شناسایی داده‌اند که یک رژیم خوراکی خیلی کم کالری قادراست تا ۴۰ درصد یا زیادتر زندگی را زیاد کند.

البته یک جنبه‌ی منفی هم وجود دارد. شرکت کنندگان در این آزمایش، موش‌های برانگیختن پذیر و تند مزاج بودند. ظاهرا این جوندگان نیمه گرسنه بجز هم نژادهای خودشان، هر کس دیگری کهتلاش می‌کرد آنان را بگیرد، دندان می‌گرفتند. چه کسی قادراست آنان را سرزنش کند؟

آیا شما دوست دارید که کالری استفادهی‌تان را کم شدن دهید؟ قبل از اینکه خودتان را به زحمت بیندازید نمایان می‌شود که نسبت ریسک به پاداش این اقدام برای انسآنان، کمی‌محافظه کارانه‌تر است. محققان دانشگاه کالیفرنیا به تازگی به این نتیجه رسیدند که کم کردن شدید کالری در طول زندگی، احتمالا زندگی انسان را فقط ۳ تا ۷ درصد زیاد‌تر می‌کند.

کریستین کلارک، پزشک و مدیر غذا‌ی ورزشی و استادیار علوم غذا در دانشگاه ایالتی پن می‌پرسد: “آیا می‌خواهیم صبح از خواب بیدار شویم و برای اینکه یک روز دیگر زنده‌ایم شادی کنیم، در حالیکه ناچاریم فقط جوانه‌ی لوبیا و برنج قهوه‌ای بخوریم؟”

یک راه عاقلانه‌تر و شادتر برای کند کردن روند پیری، پیروی از یک رژیم خوراکی لبریز از مواد غذایی و لذت قسمت است. مناسب خوراکی میل کردن یکی از لذت‌های بزرگ زندگی است و اگر بدرستی انجام شود، سبب زیاد تر شدن زندگی می‌گردد.

در زیر ۷ اصل آورده‌ایم که به شما یاری می‌کند مناسبتر خوراکی میل کنید:

1. از آنتی اکسیدان‌ها مصرف نمایید

غذا لبریز از آنتی اکسیدان

مواد آنتی اکسیدانی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان به پیشگیری از ضرر سلول‌ها و کم شدن التهاب یاری می‌کند که برای به تعویق انداختن پیری و کم شدن ضرر پذیری نسبت به مریضی‌های قلبی، سرطان و دیابت سودمند است.

مطالعات در مرکز تحقیقات غذا انسانی جین مایر USDA در مورد پیری نشان می‌دهد که مواد خوراکی لبریز از آنتی اکسیدان نظیر اسفناج، توت فرنگی، تمشک، و زغال اخته امکان پذیر است از زوال حافظه در زیاد مدت پیشگیری کند و از توانایی یادگیری و همینطور از موی‌رگها در مقابل ضرر اکسیژنمراقبت کند.

آلو، کشمش، کلم پیچ، بروکلی و جوانه یونجه امتیاز ORAC (ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) بالایی دارند. ORAC قدرت آنتی اکسیدانی مواد خوراکی را اندازه گیری می‌کند.

اگرچه به گیاهان، کمتر توجه می‌شود، اما خیلیی از گیاهان به اندازه‌ی میوه‌ها و سبزیجات لبریز از آنتی اکسیدان هستند. آزمایشگاه خدمات پژوهشی کشاورزی گزارش داده که پونه‌ی کوهی در صدر این لیست قرار دارد و بقیه‌ی موارد شامل برگ بو، شوید، مرزه و گشنیز هستند.

همینطور بخوانید: برای زیاد شدن طول زندگی چه بخوریم؟

2. محصولات ارگانیک را انتخاب نمایید

تا آنجا که امکان پذیر است، مواد خوراکی کاملا ارگانیک که به شکل اصلی‌شان نزدیکند بخرید. لوئیس لایت، استادیار در کالج ایالتی KEENEو نویسنده‌ی “چه چیزی میل کنید” می‌گوید: این خوراکی ها نسبت به مواد خوراکی تجاری که در خاک و گیاهان آلوده به آفت‌کش رشد می‌یابند، مزه مناسبتری دارند، مدت زیادتری تازه می‌نظیر، و مقدار مواد غذایی زیادتری دارند.

او می‌گوید به دنبال برچسب USDAباشید که تایید می‌کند ماده‌ی خوراکی ارگانیک است و بدین معنی است که بدون سموم شیمیایی غیرطبیعیپرورش کرده است. اگر مشکل، هزینه‌ی آنانست، می‌توانید به یک تعاونی مواد خوراکی ارگانیک بپیوندید.

3. کلسیم مورد احتیاجتان را براورد نمایید

منابع خوراکی پربار از کلسیم

هم خانم ها و هم آقایان بعد از ۳۰ سالگی، محدوده ۰.۴ درصد از توده‌ی استخوانی خود را از دست می‌دهند. اما خانم ها، بمدت ۵ تا ۸ سال بعد از یائسگی، سالانه ۱ تا ۲ درصد دیگر هم از توده‌ی استخوانی‌شان کم می‌شود! برایمراقبت از خودتان، استفاده خوراکی های لبریز از کلسیم نظیر سبزیجات برگ سبز، لوبیا، و غلات سبوس‌دار را زیاد شدن دهید و میزان بیشتری ویتامین Dاستفاده نمایید.

هریسون جی بلوم، دکتر و کارشناس بیماری ها دوران پیری و عضو ارشد و مدیر بالینی خدمات مشاوره‌ی آموزشی در شهر نیویورک می‌گوید: محصولات لبنی لبریز از کلسیم هستند، اما محصولات کم چرب و ارگانیک نظیر شیر بدون خامه یا یک درصد چربی را انتخاب نمایید. خانم ها به ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز بعلاوه ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین Dاحتیاج دارند.

4. از خوراکی های فراوری شده، پرهیز نمایید

لایت می‌گوید: خوراکی های تصفیه شده بخاطر آرد، چربی و شکر فراوری شده، کالری بیشتری دارند، اما میزان مواد غذایی و مواد شیمیایی گیاهی آنان، ناچیز است. این محصولات، لبریز از نمک هستند که میزان بیشتر آن قادراست فشار خون و ریسک سکته‌ی مغزی را زیاد شدن دهد.

فراوری با حرارت بالا، اکثر تعداد بیشتری از مواد غذایی را از بین می‌برد و مواد نگهدارنده‌ای اضافه می‌کند که امکان پذیر است با آلرژی‌ها، سرطان و آسم همراه باشد. لایت اخطار می‌دهد: اگر روی برچسب مواد خوراکی زیادتر از ۴ ماده‌ی شیمیایی نا آشنا وجود داشت، می‌توانید مطمئن شوید که آن، یک خوراکی ی خیلی فراوری شده است.

از خوراکی های تصفیه شده نظیر آرد سفید و شکر که به شتاب می‌سوزند و شما را سریع گرسنه می‌کنند، پرهیز نمایید. همینطور از هر چیزی که لبریز از شربت ذرت است نیز دوری نمایید. غلات کامل نظیر گندم و بلغور جو دوسر را انتخاب نمایید. اگر شیرینی دوست دارید، میوه‌های تازه یا خشک شده میل کنید زیرا لبریز از فیبر هستند و بجای زیاد شدن سریع قند خون، شتاب هضم را کم شدن می‌دهند.

5. به روغن‌های گیاهی توجه نمایید

تمام چیز درباره روغن های گیاهی

در حال حاضر، بیشتر ما، به اندازه‌ی به اندازه در مورد پرهیز از روغن‌های هیدروژنه (با نام مستعار چربی‌های ترانس) و چربی‌های اشباع شده که قادراست سرخرگ‌ها را مسدود کند، کلسترول بد را بالا ببرد، و ریسک حمله‌ی قلبی را زیاد شدن دهد، مطلع هستیم.

مصرف روغن ذرت و سویا را نیز ممحدوده نمایید. آنان با حرارت بالا تولید می‌شوند و امکان پذیر است شامل مواد سمی‌ باشند که در طول فراوری ایجاد شده است. در عوض، روغن‌های گیاهی ارگانیک نظیر روغن زیتون فوق بکر و تصفیه نشده (یک چربی تک غیر اشباع که لبریز از آنتی اکسیدان‌های ویتامین E و مواد شیمیایی ضد التهاب طبیعی بنام squaleneاست و تشکیل لخته های خون را کند می‌کند) انتخاب نمایید.

دیگر منابع مناسب از چربی‌های سالم و سودمند برای قلب شامل آجیل (بخصوص گردو و بادام)، روغن دانه کتان، بذر کتان و ماهی می‌باشد.

6. از ماهی مصرف نمایید

ماهی یک خوراکی ی لبریز از پروتئین است که کالری کمی‌ دارد و شامل میزان بیشتری اسیدهای چرب الزامی می‌باشد که از غشای داخلی دیواره‌ی رگ‌های خونیمراقبت می‌کند. پائولا بیکفورد، پزشک و استاد مرکز پیری و بازسازیمغز در دانشگاه دکتری فلوریدا می‌گوید: اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، به پایین آوردن کلسترول، و به خوب شدن عملکرد مفاصل در مردم مبتلا به ورم مفاصل یاری می‌کند و قادراست به اندازه‌ی سبزیجات برگ دار و گونه های توت‌ها، عملکرد مغز را زیاد شدن دهد.

از ماهی دریایی مصرف نمایید، نه ماهی رشدی. لایت پیشنهاد می‌کند: ماهی رشدی با دانه‌های تصفیه شده غذا می‌شود، بدون رژیم خوراکی فیتوپلانکتون و نسبت به ماهی دریایی، اسیدهای چرب امگا ۳ کمتری دارد. استفاده ماهی‌های بزرگ اقیانوس نظیر ماهی تن یا شمشیر ماهی را بعلت محتوای جیوه‌ی بالاتر ممحدوده نمایید. (هرچه ماهی بزرگتر باشد، یعنی جیوه‌ی موجود در آلودگی صنعتی را بمدت زیادتری در خود ذخیره کرده است).

ماهی‌های کوچکتر و جوانتر نظیر ماهی سالمون آلاسکا، تیلاپیا، ماهی خال مخالی را انتخاب نمایید. شیوه دیگر، مصرف خوراکی های گیاهی لبریز از B12نظیر عصاره‌ی مخمر، همبرگر گیاهی، سویا، شیر آجیل و غلات صبحانه است.

7. به وزن مورد دیدتان برسید

لازم نیست که نظیر یک موش که کالری خوراکی یش ممحدوده شده خوراکی میل کنید! اما بایست برای خودتان ممحدودهیت‌هایی قائل شوید و وزن بدنتان را در وضعیت طبیعی حفظ نمایید.

کلارک می‌گوید: اضافه وزن، یک فاکتور استثنائی پرمخاطره برای مریضی‌های مزمن نظیر سرطان، دیابت، مریضی‌های قلبی و ورم مفاصل است. وزن ایده آلتان را به این شیوه محاسبه نمایید: خانم ها در وضعیت مطلوب، بایست به ازای ۵ فوت، ۱۰۰ پوند وزن داشته باشند و برای هر اینچ اضافه، ۵ پوند زیادتر و آقایان در ۵ فوت، ۱۰۶ پوند وزن داشته باشند بعلاوه ۶ پوند برای هر اینچ اضافه.

همینطور میتوانید از این ابزار مصرف نمایید : سنجش شاخص توده بدنی

اگر کم تحرک هستید بایست برای ثابت نگهداشتن وزنتان، به ازای هر پوند از وزن بدن، فقط ۱۴ کالری میل کنید. اگر خیلی فعال هستید، به ازای هر پوند ۱۶ کالری میل کنید. برای کم شدن محدوده یک پوند در هفته، هر روزه ۵۰۰ کالری از رژیم خوراکی‌تان کم نمایید.

نوشته های مشابه

• رژیم خوراکی برای مردم مبتلا به دیابت گونه ۲
• برای تندرستی ریه ها چه بخوریم؟
• رژیم جنگجو (Warrior) چیست؟نظر های خودتون را برای دانلود موزیک ویدیو قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد