حرکات ورزش یوگا برای کمردرد - 7 حرکت یوگا برای دیسک کمر | مجله هفتگی

ناشر : دانلود موزیک ویدیو

حرکات ورزش یوگا برای کمردرد - 7 حرکت یوگا برای دیسک کمر | مجله هفتگی


تسکین کمردرد با حرکات یوگا: زیادتر مردم حداقل یکبار در طول زندگی خویش کمردرد را تجربه کرده اند. اگر شما نیز جزو این دسته از مردم هستید و از دردکمر رنج می‌برید، می‌توانید از حرکات متفاوت یوگا برای خوب شدن آن مصرف نمایید.

مطالعات متفاوت نشان می‌دهد که قدرت تمرینات باستانی که بر روی کشش، قدرت و انعطاف پذیری تاکید می‌کنند برای تسکین دردهای موجود در کمر خوب است. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده است که یوگا قادراست دردی که در کمر وجود دارد را با خوب شدن عملکرد آن تسکین دهد.

مردمی که از تمرینات یوگا یا کلاس‌های کششی مصرف می‌کنند، دوبرابر زیادتر از دیگر مردم درد کمر خود را خوب شدن قسمتیده‌اند. با اینکه انجام تمرینات یوگا به زمان وجود دردهای شدید به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود اما مردمی که دردهای گاه و بی گاه دارند یا از دردهای مزمن کمر رنج می‌برند می‌توانند از بعضی از حرکات یوگا بهره مند شوند.

وقتی که می‌خواهید یک برنامه تناسب هیکل جدید آغاز نمایید مناسبتر است از دکتر خود در این مورد سوال نمایید. بعد از اینکه از دکتر خود اجازه گرفتید، هفت تمرینی که در دنباله بیان می‌کنیم را انجام دهید. شما می‌توانید این تمرینات را به هر ترتیبی که دوست داشتید انجام دهید و به تدریج شدت و وقت آن را زیاد شدن دهید.

  1. حرکت سگ با صورت رو به پایین:

این حرکت کلاسیک یوگا برای کشش کل جسم عالی است و قادراست عضلات بزرگ را هدف قرار دهد. این موضوع به پشتیبانی از ستون فقرات و خوب شدن دردهای کمری یاری بی‌شماری خواهد کرد.

این تمرین را امتحان نمایید:

به صورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و بخش بالای کمر بین دو شانه را آزاد نمایید. زانو ها را بالا آورده و در این وضعیت پشت خود را از لگن ویژهره به سمت عقب بکشید. در این وضعیت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می‌گیرد. حالا پاهای خود را بکشید. برای اینکه بتوانید کشش زیادتری به همسترینگ خود وارد نمایید، به آرامی پاشنه‌های خود را به سمت کف زمین ببرید. این حرکت را برای ۵ الی ۱۰ تنفس دنباله دهید و سپس ۵ الی ۷ بار تکرار نمایید.

  1. حرکت کودک:

این حرکت امکان پذیر است اندکی عجیب به دید برسد اما یک کشش فعال در جسم ایجاد می‌کند و به تسکین دردهای کمر یاری بی‌شماری خواهد کرد. همینطور این حرکت برای کاستن استرس قبل از رفتن به رختخواب سودمند خواهد بود.

این حرکت را امتحان نمایید:

مناسب اول از هر کاری بایست زانو بزنید. بر روی پاهای خود بنشینید تا پاشنه‌هایتان به سمت بیرون باشد. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دستان را بالای سر بر روی زمین نگه دارید. این حرکت را می‌توانید چندین بار در روز تکرار نمایید.

مقاله مرتبط: ورزش های تثبیت عضلات کمر
  1. حرکت Pigeon:

این حرکت که امکان پذیر است برای مبتدیان در انجام تمرینات یوگا اندکی چالش برانگیز باشد، یک تمرین عالی و کامل محسوب می‌شود.

این تمرین را امتحان نمایید:

روی زمین زانو بزنید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس زانوی سمت چپ خود را به پشت جسم بکشید. در این وضعیت انگشتان و زانوی پای راست بایست در نزدیکی ران قرار گیرد. به سمت جلو خم شوید و یک نفس عمیق بکشید. حالا قفسه‌ی سینه را به سمت جلو ببرید. ۵ الی ۱۰ بار نفس بکشید و سپس پای خود را عوض نمایید و اگر احتیاج بود مجدد آن را تکرار نمایید.

  1. حرکت مثلثی:

حرکت مثلثی برای کشش پشت و پاها خیلی عالی است و قادراست به معالجه دردهای کمری یاری کند. برای انجام این حرکت به تمرکز بیشتری احتیاج خواهید داشت.

این حرکت را امتحان نمایید:

ابتدا بر روی پاهای خود و به صورت صاف بایستید. حالا پای چپ خود را سه الی چهار گام به سمت جلو ببرید و یک زاویه ۴۵ درجه به جسم خود بدهید. دستان خود را روی زمین بگذارید. دست چپ خود را کنار پا قرار دهید وتلاش نمایید ران چپ و راست را به صورت مستقیم و صاف نگه دارید. در ابتدا امکان پذیر است نتوانید با دست راست خود زمین را لمس نمایید. پس بیشتر به خودتان فشار نیاورید.تنها تا جایی که می‌توانید خم شوید. حالا پای خود را عوض نمایید و در صورت احتیاج آن را تکرار نمایید.

  1. حرکت Cat and Cow:

این حرکت یوگا برای تسکین دردهای کمر خیلی خوب است. شما می‌توانید این حرکت را به عنوان تسکین دهنده دردهای کمری انجام دهید یا در برنامه هر روزه خود بگنجانید.

این حرکت را امتحان نمایید:

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.ستون فقرات خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید. به آرامی به کمر خود قوس دهید و سر را بالا ببرید. به سمت عقب بروید و سپس به سمت جلو باز گردید. این حرکت به ستون فقرات شما یاری می‌کند در موقعیت خنثی قرار گیرد و عضلات را ریلکس می‌کند و از تنش موجود در جسم می‌کاهد. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. اگر احتیاج بود مجدد آن را تکرار نمایید.

  1. حرکت Upward Forward Bend:

این حرکت گاهی از اوقات خم شدن به سمت جلو نیز ندلگرمیه می‌شود. این حرکت سبب کشش همسترینگ و عضلات پشت می‌شود. البته بایست توجه داشته باشید که در صورت وجود درد در نزدیک باسن امکان پذیر است این حرکت برای شما زیان آور باشد و مناسبتر است آنرا با مشورت دکترتان انجام دهید.

این حرکت را امتحان نمایید:

اول از هر کاری بر روی پاهای خود بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز نمایید. زانوی خود را شل نمایید. در حالیکه نفس می‌کشید، کمر خود را به آرامی به سمت جلو خم نماییدوتلاش نمایید به سمت کف زمین بروید. اگر نتواستید کاملا خم شوید بیشتر بی قرار نباشید. برای روزهای اول این موضوع کاملا عادی است. وقتی که همسترینگ شما احساس کشش راحتی داشت خم شدن را متوقف نمایید. حالا این حرکت را ۵ الی ۷ بار تکرار نمایید.

  1. حرکت Upward-Facing Dog:

این حرکت قادراست قفسه سینه را باز کند، عضلات شکمی را به کشش وادارد و کمر شما را درگیر نماید.

این حرکت را امتحان نمایید:

بر روی زمین دراز بکشید. صورت شما بایست به سمت زمین باشد. حالا کف دست خود را روی زمین قرار دهید. در حالیکه پاهای خود را به سمت یکدیگر می‌کشید و بخش بالای پا را به سمت کف زمین فشار می‌دهید از کشش پشت خود مصرف نمایید تا بتوانید قفسه سینه را از روی زمین بلند نمایید.تلاش نمایید ران خود را به صورت صاف نگه دارید. این حرکت را ۵ الی ۱۰ بار تکرار نمایید و نفس بکشید. اگر احتیاج بود آن را مجدد انجام دهید.


نظر های خودتون را برای دانلود موزیک ویدیو قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد